איך להתמודד עם חרדה?

איך מתמודדים עם חרדה? ובכן קודם כל: מי אמר שחרדה הוא דבר גרוע?! הטבע (או אלהים, בגימטריה זה אותו הדבר) ברא אותנו עם רגשות חיוביים כמו שמחה והתלהבות, ועם רגשות שליליים כמו פחד וחרדה. ולכל רגש כזה יש תפקיד. תתארו לכם שחס וחלילה לא היה לנו פחד, הרי שלא היינו למשל שמים לב מידית שאיזו סכנה אורבת לנו, ולא היינו מגיבים בהתאם. פחד הוא טוב מהבחינה הזאת! מתי הוא רע? כשהוא הופך לפאניקה, משתק אותנו ומונע מאיתנו להתמודד עם הסכנה.

הייתי מדמה לצורך זה את הגוף שלנו לטלפון. חרדה (או פחד) הוא הצלצול, שבא בעקבות הודעה שהגוף שלנו קיבל מהחושים שלנו או ממחשבה שעלתה לנו, שאורבת לנו סכנה. החרד הכרוני (או מי שחושב את עצמו "חולה" בכך) נוהג פשוט בצורה טיפשית על-ידי כך שהוא ממשיך להאזין לצלצול במקום להגיב: פשוט להרים את השפופרת. (איך לעשות את זה? נראה עוד מעט)

כשם שרגשות שליליים הם לאו דווקא רעים, הרי שגם רגשות חיוביים הם אינם דווקא טובים. למשל, שקט נפשי (שאננות), שמחה והתלהבות יכולים לגרום לנו לפעמים להתמודדות לא נכונה עם מצבים מסוימים.

לאחר שאמרנו את כל זאת, נתרכז בנושא שלנו: חרדה. אני מניח שכולכם מכירים את תחושת החרדה: היא מתבטאת לפעמים בהזעה וביחוד בפרפרים בבטן, הרגשה מאד לא נעימה שנמשכת לפעמים שעות.

החרדה עליה אנחנו חושבים עליה מיד, היא החרדה לעתיד (המיידי והרחוק). אבל קיימת (ועוד איך!) חרדה לעבר (הקרוב והרחוק). אני למשל בחרדה כאשר אני נזכר במקרים בהם הייתי ללעג ולקלס בחברות שבהם עבדתי, ומהסבל שגרמה לי אשתי לשעבר כאשר התנהגה אלי כפי שהתנהגה. וכאן, ההיגיון לא עוזר לנו, כי הגיון הוא מחשבה, ואילו חרדה היא רגש. תחשבו למשל על האמרה היפה אבל כמה לא יעילה בהקשר לחרדה על משהו שקרה בעבר: "חבל לבכות על חלב שנשפך!".

ובכן, מה לעשות כשצלצול טלפון החרדה פועל? איך מרימים את השפופרת?

קודם כל, מה לא לעשות:

- לא לקחת תרופות. זו דעתי. אני לא רופא, ואולי לתרופות האנקסיאוליטיות יש הצדקה במקרים מסוימים, אבל הן לא תמיד עובדות, הן ממכרות ויש להן תופעות לוואי שהן אולי גרועות מהחרדה. כדי לחזור לדמוי של הטלפון, הן "מטפלות" בבעיית הצלצול המטריד בכך שמזמינים טכנאי ומבקשים ממנו לעשות כך שהצלצול לא יעבוד יותר! עוד פעם, לחרדה יש תפקיד של התראה על סכנה (ממשית, חצי דמיונית או דמיונית לחלוטין) מה שצריך זה: לטפל בבעיה.

- אם כתבתי שלא צריך לקחת תרופות, אז על אחת כמה וכמה, ואני אומר את זאת בתור מעשן לשעבר: לא לעשן!!! (יש בכלל צורך להסביר למה לא?). וכמו כן לא לקחת סמים, אלכוהול וכיוצא בזה.

כל מה שאמרתי שלא צריך לעשות ישמע בנאלי ומובן מאליו, אבל הרבה מאד אנשים (כולל אנשים אינטליגנטים מאד) נוקטים בשיטות אלה כדי להתגבר על חרדתם.

אז מה כן לעשות?

קודם כל, לשאול את עצמנו בקשר לסכנה האורבת לנו את השאלה הזאת: מה עלול לקרות לנו במקרה הגרוע ביותר? התשובה ב-99% אם לא 100% מהמקרים, הוא שזה דבר שאנחנו נוכל לחיות איתו. מחשבה זו, יש ביכולתה להפסיק מיד, כמעט לחלוטין וכמטה קסמים את תחושת החרדה. עכשיו, אנחנו יכולים להתפנות לטפל בבעיה. את השאלה הזו כדאי לשאול מיידית, כמו רפלקס.

אתן 3 דוגמאות אישיות:

דוגמא 1: הבנק שלי בישראל סירב לשלם לי את הפנסיה שמגיעה לי על תקופת העבודה שלי בצרפת כי היא הייתה מגיעה אלי לפקודת השם פרנק לופטניק, שהיה השם הישן שלי לפני שעברתי אותו ליוסף פת. כי לגבי הרשויות הצרפתיות, לא שיניתי את השם. הבנק הכיר רק את השם יוסף פת כבעל החשבון שלי. לא אלאה אותכם בפרטים לא מעניינים, אבל המאבק עם הביטוח בצרפת, ובמקביל עם הבנק בישראל נמשך חודשים. כשהכל היה נראה לי אבוד, נכנסתי לחרדה ועצבים. אז שאלתי את שאלת הקסמים: מה יכול לקרות לי במקרה הגרוע ביותר? אז אני לא אקבל את הפנסיה שלי מצרפת ואני אחיה רק על הפנסיה שלי על שנות עבודתי בארץ! אז מה בכך?! ממילא, לא מדובר בסכום רציני (עבדתי רק שבע שנים בצרפת).

כשהחרדה שלי פסקה, פסק גם הנזק בהתנהגות שלי והשטויות שהיא גרמה לי לעשות. למשל: לאיים על הפקידה המסכנה בבנק שאכתוב לעיתונות (כאילו זה מזיז לה), או שאני אעבור לבנק אחר (גם עם בנק אחר תהיה לי אותה הבעיה). לעומת זאת, כשהמוח שלי התפטר מהצלצול המטריד, הוא טיפל נכון בבעיה: יצאתי מתוך ההנחה שאקבל את מבוקשי בסופו של דבר, כי אני צודק. שמתוך מאות אלפי העולים, יש קרוב לוודאי כאלה שיש להם סיפור דומה. הלכתי למשרד הפנים וביקשתי להוסיף את השם הישן לתעודת הזהות שלי. זה עדיין לא עזר, אבל אני עקשן! אז ניסיתי לפתוח חשבון בבנק אחר, ובמקביל פניתי ללשכה לפניות הציבור. ונתנו לי את מבוקשי סוף סוף!

דוגמא 2:

במקהלה שלי, לא קיבלתי תגובות אוהדות מהאחרים על הודעות הווטסאפ שהייתי שולח להם. מכאן הסקתי שהם פשוט לא אוהבים אותי! נכנסתי לפאניקה קטנה עד שנזכרתי בנשק הלא קונבנציונאלי הזה של השאלה: מה יכול לקרות לי במקרה הגרוע ביותר? אז הם לא אוהבים אותי!!! אז מה בכך? יש מיליארדי אנשים שלא אוהבים אותי!

ואז חשבתי:

1) יש בכל זאת שלושה אנשים בקבוצה - וזה לא מעט, ושהם אהודים על ידי האחרים - שאני בטוח שהם אוהבים אותי. אז בוא נתקשר אליהם ונעמיק את הקשר הזה.

2) בוא נבחן ונתקן אם צריך את מה שעשיתי: אולי כתבתי בווטסאפים שלי דברים טיפשיים או שפגעו באחד מהם?

3) לבסוף, משהזדמן חג פסח, כתבתי לכל אחד מהם ברכה אישית וקיבלתי מכולם תגובה סימפטית וכנה, כך שהבנתי שבאמת דאגתי לשווא.

דוגמא 3: על היכולת המאגית הזו של הפסקת החרדה, והנזק שהיא גורמת: חוסר תפקוד, במקרה זה כפי שתראו אפילו פאניקה ואי-התפנות לטפל נכונה בבעיה היא קיצונית ואפילו מצחיקה.

פעם נרדמתי על ההגה. התעוררתי מיד והמשכתי לנהוג (נהגתי לא על סתם כביש אלא על אוטוסטראדה), ושוב סגרתי את העיניים ופתחתי אותם שוב. בפעם השלישית, מצאתי את עצמי מתדרדר עם המכונית שלי לשולי הכביש. ראיתי את האוטו מתדרדר כאשר יש מכשולים כגון עצים, משמאל ומימין. נכנסתי לפאניקה. ואז, למזלי, היה בראשי משפט הקסמים. ובשבריר שניה ניהלתי עם עצמי את הדיאלוג הבא:

מה יכול לקרות במקרה הגרוע ביותר?

התשובה הגיעה לי בהרף עין: אז אני אמות! אז מה?! ממילא זה היה חייב לקרות לי ביום מהימים!

אחרי שהמחשבה הזאת הרגיעה אותי, תתפלאו, יצאתי מהפאניקה וידעתי לטפל נכונה בבעיה: לתמרן בין העצים, ולבלום בהדרגה, למרות שלא הייתי על כביש חלק.)עד שעצרתי לחלוטין את האוטו.

והנה עוד טיפ:

חוץ מהשאלה: "מה יכול לקרות במקרה הגרוע ביותר", הנה לכם עוד טיפ למקרים שאתם חרדים שלא תעמדו במשימה מסוימת (למשל, אני מודה שכך חשתי לפני שהתחלתי לכתוב פוסט זה: לא יהיה לי מה להגיד, אני אכתוב שטויות וכו').

לפעמים החרדה שלא נצליח לעמוד במשימה גורמת לא לעשות את זה. ואז לא רק שהעבודה לא נעשית, אלא שאתם חווים רגשי אשמה על כך שאתם עצלנים ובזבזתם את יומכם. אז הטיפ הוא: פשוט תתחילו! מקסימום, אם החששות שלכם יתבהרו כמוצדקים (הספר הזה באמת משעמם, הנושא לא מענין אותי, אני עייף מדי, לא מרוכז מדי...) - אז תפסיקו. ומה שהספקתם לעשות, עשיתם!

נתתי עוד דוגמא בפוסט: "איך לעבוד בצורה יעילה?", תחת הסעיף:

איך לא מאבד עשתונות כשלא הכל מתנהל כמו שציפינו?"

אגב, כתבתי פוסט זה בהתחלת משבר הקורונה. בתקופה זו בעיית החרדה היתה באמת אקוטית.

לסיכום:

ראינו שבעית החרדה אינה בעיה ממש. החרדה היא תגובה נורמלית ובריאה לסכנה שאורבת לנו. היא בעייתית רק כאשר היא גורמת לנו לנהוג בצורה לא נכונה (למשל, כאשר אנחנו כועסים או מקבלים פאניקה).

ראינו שמה שעוזר לי כדי להפסיק את החרדה, היא לשאול עצמי את השאלה: מה יכול לקרות לי במקרה הכי רע? אבל בואו נבהיר את עצמי: אולי לא תשאלו את עצמכם דווקא את השאלה הזאת! העיקר שתהיו מודעים לכך שאתם בחרדה ברגע שזה קורה לכם. ולחיזוק, כאשר התמודדתם נכונה עם הבעיה רק משום שהיתם מודעים לכך שההיתם בחרדה, תעודדו את עצמכם למקרים הבאים.

אני מזמין אתכם לכתוב בתגובות דוגמאות משלכם:

- איזו בעיה הייתה לי?

- איך זיהיתי שבעיה זו גרמה לי להיותי חרד?

- מה היתה יכולה, מניסיוני, להוות תגובה לא נכונה לבעיה מסוג זה?

- איך המודעות לחרדה עזרה לי לטפל נכונה בבעייה?